బుద్ధిపూర్వక ఆహారం

తోటి సైకాలజీ టుడే బ్లాగర్, సుసాన్ ఆల్బర్స్ క్లీవ్‌ల్యాండ్ క్లినిక్‌లో మనస్తత్వవేత్త, అతను బుద్ధి మరియు తినడంలో ప్రత్యేకత కలిగి ఉన్నాడు. ఆమె కొత్త పుస్తకం హ్యాంగర్ మేనేజ్‌మెంట్: మీ ఆకలిని పెంచుకోండి మరియు మీ మానసిక స్థితి, మనస్సు మరియు సంబంధాలను మెరుగుపరచండి.

మార్టి నెమ్కో: దీనిపై ఎవరైనా పూర్తి పుస్తకం ఎందుకు అవసరం? కొంచెం ఆకలితో ఉన్నప్పుడు (సాధారణంగా) ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాన్ని తినడం వల్ల అది దిగజారిపోదు కాబట్టి అది ఆకలితో ఉన్నప్పుడు అతిగా తినడం లేదు, ఆపై అప్పుడప్పుడు బుద్ధిహీనంగా తినడం కోసం మిమ్మల్ని క్షమించండి?

సుసాన్ ఆల్బర్స్: అది అంత తేలికగా ఉంటే బాగుంటుంది! కానీ మన ఆహారపు అలవాట్లను మార్చాలనుకోవడం కంటే ఇది చాలా క్లిష్టంగా ఉందని మనందరికీ తెలుసు. అలవాట్లను సులభంగా మార్చడానికి నేను చాలా మనస్తత్వాన్ని ఉపయోగిస్తాను. ఉదాహరణకు, సమస్యాత్మకమైన పాత అలవాట్లను ఆపడానికి ప్రయత్నించడం కంటే ప్రజలు కొత్త అలవాట్లను సృష్టించడంలో తక్కువ కష్టపడతారని పరిశోధన చూపిస్తుంది. ఉదాహరణకు, ఫాస్ట్ ఫుడ్ తినడం మానేయడానికి బదులుగా, రోజువారీ కొత్త ఆరోగ్యకరమైన చిరుతిండి తినడం యొక్క కొత్త అలవాటును నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టడం పాత ప్రవర్తనను తక్కువ పోరాటంతో బయటకు తీస్తుంది. అలాగే, మేము ఉదాహరణలు మరియు పరిశోధన-తల మరియు హృదయానికి గురైనట్లయితే, ముఖ్యంగా మనస్సుతో కూడిన ఆహారం వంటి నైరూప్యమైన వాటికి సంబంధించి వ్యవహరించే అవకాశం ఉంది.

హ్యాంగర్ నిర్వహణ వ్యక్తిగత మరియు క్లయింట్ కథలతో నిండిన పుస్తకం. ఉదాహరణకు, పాఠకులు ఈ నిజమైన కథను ప్రేరేపించడాన్ని కనుగొంటారు: నా కుమార్తె అయినందున చర్చి నుండి తరిమివేయబడిన ఇబ్బంది నాకు గుర్తుకు వచ్చింది హంగ్రీ మరియు, నిశ్శబ్దంగా ఉండనివ్వండి! మీ ప్రియమైన వ్యక్తిని తమకు అంత ఆహ్లాదకరమైన సంస్కరణగా మార్చడానికి తల్లిదండ్రులు మరియు ముఖ్యమైన ఇతరులు ఆకలి శక్తిని తెలుసు.

పరిశోధన వైపు, పుస్తకం మనకు బాగా ఆహారం ఇచ్చినప్పుడు, మనం బాగా దృష్టి కేంద్రీకరిస్తాము, తెలివైన నిర్ణయాలు తీసుకుంటాము, మా జీవిత భాగస్వామికి మంచిగా ఉంటాము మరియు పనిలో మెరుగ్గా పని చేస్తామని నిరూపించే అధ్యయన సంపదను ఈ పుస్తకం సంక్షిప్తీకరిస్తుంది. ఇది న్యాయమూర్తులను కూడా చక్కగా చేస్తుంది: భోజనానికి ముందు వారు కఠినమైన వాక్యాలను ఇస్తారు!

అలాగే, ప్రజలు సమస్య గురించి స్పష్టమైన వివరణ నేర్చుకున్నప్పుడు వారు మరింత ప్రేరేపించబడతారు. కాబట్టి పుస్తకం నేను 3 బి అని పిలుస్తాను. మేము నీలం, బిజీ లేదా మా ఆకలితో బాధపడుతున్నాము. ప్రజలు మితిమీరిన బిజీగా ఉంటారు మరియు బాగా తినడం ప్రాధాన్యత జాబితా దిగువకు నెట్టబడుతుంది. లేదా ఏమి తినాలో నిర్ణయించడం చాలా బాధ కలిగించిందని వారు భావిస్తారు. లేదా అవి నీలం రంగులో ఉన్నాయి మరియు అవి విలువైనవిగా అనిపించవు. నేను చిట్కాలను రూపొందించాను హ్యాంగర్ నిర్వహణ మూడు B లను ఎదుర్కోవటానికి.

MN: సహాయం చేయడానికి చిట్కా యొక్క ఉదాహరణ ఏమిటి?

ఎస్‌ఐ: ఇక్కడ రెండు సులభమైన చిట్కాలు ఉన్నాయి!

ఒక పిడికిలి చేయండి. “మూర్తీభవించిన జ్ఞానం” పై కొత్త పరిశోధన, మీరు ఆలోచించే మరియు పనిచేసే విధానాన్ని రూపొందించడంలో సహాయపడటానికి మీ శరీర స్థానాన్ని ఉపయోగించవచ్చని కనుగొన్నారు. మీరు “ఆపు” సంజ్ఞ చేస్తే మాట్లాడటం మానేయడం మరియు వేగాన్ని తగ్గించే అవకాశం ఉంది. మీరు బుద్ధిహీనంగా అతిగా తినకూడదనుకున్నప్పుడు, “లేదు” అని ఆలోచించి పిడికిలిని చేయండి. పిడికిలి + ఆలోచించడం లేదు = బుద్ధిహీనంగా తినడం లేదు.

ఎరుపు పలకను ఉపయోగించండి. ఎరుపు, నీలం మరియు తెలుపు పలకలపై ఒక అధ్యయనంలో, పాల్గొనేవారు ఎరుపు పలకలను కనీసం తింటారు. ఎందుకంటే ఎరుపు రంగును చూసినప్పుడు, మేము స్వయంచాలకంగా నెమ్మదిస్తాము. ఇది తక్కువ ప్రయత్నంతో వేగాన్ని తగ్గించడానికి మిమ్మల్ని అనుమతిస్తుంది.

MN: ఆహారం గురించి ఎక్కువగా ఆలోచించే వారికి ఏదైనా సలహా ఉందా?

ఎస్‌ఐ: మైండ్‌ఫుల్‌నెస్ అనేది మీ మనస్సును గమనించడానికి మరియు అబ్జర్వ్ చేయకుండా తెలుసుకోవటానికి శిక్షణ ఇస్తుంది. అంత తేలికైన పని కాదు కాని సాధ్యం. మీ మనస్తత్వాన్ని ఎలా మార్చాలో నేను చర్చించాను మరియు దానిలో కొంత భాగం మీ స్వీయ-చర్చను మారుస్తుంది. ఉదాహరణకు, మీ మెదడు మీకు పంపే అన్ని "ఏమి ఉంటే" పై దృష్టి పెట్టడానికి బదులుగా, భవిష్యత్తులో తెలియని వాటికి బదులుగా క్షణం నియంత్రణను తీసుకోవడంపై మనం దృష్టి పెట్టాలి.

MN: “హంగ్రీ” లోని “కోపంగా” ఉన్న భాగం గురించి మాట్లాడుకుందాం. ప్రజలు ప్రశాంతంగా ఉన్నప్పుడు, ప్రారంభ ఆకలి గురించి మరియు వారు ఎక్కువ ఆకలితో లేనప్పుడు జాగ్రత్త వహించడం సులభం. కానీ మేము కోపంగా ఉన్నప్పుడు, మాకు తక్కువ నియంత్రణ ఉంటుంది. “జాగ్రత్త వహించడానికి ప్రయత్నించాలా?” కాకుండా ఏదైనా సలహా.

ఎస్‌ఐ: రక్తంలో చక్కెరలో తీవ్రమైన స్వింగ్‌లు హ్యాంగర్‌కు పెద్ద కారణం. దాల్చిన చెక్క మీ రక్తంలో చక్కెరను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది. 2016 అధ్యయనంలో, తక్కువ నియంత్రణలో ఉన్న మధుమేహం ఉన్న 25 మంది రోజూ కేవలం 1 గ్రాములు (సగం టీస్పూన్ కన్నా తక్కువ) దాల్చినచెక్కను 12 వారాలపాటు తినేవారు మరియు ఇది వారి ఉపవాసం రక్తంలో చక్కెర స్థాయిలను తగ్గించింది. కాబట్టి మీరు మీ జేబులో లేదా పర్స్ లో దాల్చిన చెక్క షేకర్ను టాసు చేయాలనుకోవచ్చు. మీ కాఫీ లేదా కోకోకు దాల్చినచెక్క జోడించండి. మీ కాఫీ, టీ, పెరుగు లేదా సూప్ కోసం దాల్చిన చెక్కలను కదిలించుటగా వాడండి. మాంసం లేదా కూరగాయలు వండుతున్నప్పుడు పాన్లో కర్రను టాసు చేయండి

MN: మీ పుస్తకం ఉదహరించిన మరొక అధ్యయనం ఏమిటి, ఇది ప్రజలను మరింత బుద్ధిపూర్వకంగా తినడానికి ప్రేరేపించగలదు.

SA: ఒక అధ్యయనంలో ప్రజల రక్తంలో చక్కెర తక్కువగా ఉన్నప్పుడు (హంగ్రీ), వారు తమ జీవిత భాగస్వామి యొక్క ood డూ బొమ్మను కత్తిరించే అవకాశం ఉంది. ఒక రకమైన భయానక!

MN: డైట్ డు జోర్ అడపాదడపా ఉపవాసం: మీ రోజువారీ తినడం ఎనిమిది నుండి పన్నెండు గంటల విండోకు పరిమితం చేయండి. అది మీ పుస్తకం సలహాతో విభేదిస్తున్నట్లు అనిపిస్తుంది. లేదు?

SA: అడపాదడపా ఉపవాసం ఉన్నప్పుడు ప్రజలు చాలా హంగ్రీ పొందడం నేను చూశాను. వారు మొదట, మీ భావోద్వేగాలపై ఆహార శక్తిని నేర్చుకుంటారు. హ్యాంగర్ గొంతులో వారు చెప్పిన లేదా చేసిన దానికి వారు తరచుగా క్షమాపణ చెప్పాలి. తినే రుగ్మతలకు పూర్వవైభవం ఉన్నవారికి, ఉపవాసం భారీ ట్రిగ్గర్ అవుతుంది. సాధారణంగా ఆహారం తీసుకోవడం చాలా అనారోగ్య నమూనాలను సెట్ చేస్తుంది. బుద్ధిపూర్వకంగా తినడం గురించి నేను నిజంగా ఇష్టపడుతున్నాను. ఇది ప్రజలకు ఆరోగ్యకరమైన ప్రత్యామ్నాయాన్ని ఇస్తుంది.

MN: కొన్ని ఆహారాలు బుద్ధిహీనమైన తినడానికి కారణమవుతాయని మీరు వ్రాస్తారు. ఏమిటి అవి?

SA: మీ రక్తంలో చక్కెరను నాశనం చేసే ఆహారాలు చాలా బుద్ధిహీనమైన తినడానికి కారణమవుతాయి, ముఖ్యంగా తృణధాన్యాలు, మఫిన్లు మరియు అభినందించి త్రాగుట వంటి “అల్పాహారం ఆహారాలు”. అవి ఉదయం చక్కెర బాంబు, అల్పాహారం వలె డెజర్ట్ మాస్క్వెరేడింగ్. చాలా మంది ఉదయాన్నే ఆకలితో ఉన్నారు.

అల్పాహారం ధాన్యం మరియు మఫిన్లు వంటి సాంప్రదాయ అల్పాహారం ఆహారాలు కావాలి అనే మనస్తత్వం నుండి బయటపడండి. ప్రపంచంలోని ఇతర ప్రాంతాలలో, మాంసం, జున్ను, కాల్చిన బీన్స్, చేపలు, బియ్యం వంటి ప్రోటీన్ అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని ప్రజలు తింటారు. కాబట్టి, ఉదయం, మీరు టర్కీ మరియు జున్ను చుట్టు వంటి చాలా ప్రోటీన్లను ఇచ్చే సాంప్రదాయకంగా లేని అల్పాహారం కోసం ఆరాటపడుతుంటే, దాని కోసం వెళ్ళండి.

MN: మనల్ని మనం బుద్ధిపూర్వకంగా తినే అవకాశం ఉన్న మరికొన్ని అలవాట్లు ఏమిటి?

ఎస్‌ఐ: మైండ్‌ఫుల్ స్మైల్. తెల్ల పాలు కంటైనర్‌లో స్మైలీ ముఖం కలిపినప్పుడు ఎక్కువ మంది పాఠశాల పిల్లలు చాక్లెట్ పాలలో తెల్ల పాలను ఎంచుకున్నారని ఒక అధ్యయనం కనుగొంది. మరొక అధ్యయనంలో, ఒక కళాశాల ఫలహారశాలలో, ఆరోగ్యకరమైన పండ్లు మరియు కూరగాయల ప్రదర్శన పైన స్మైలీ ముఖంతో హృదయాన్ని కలిగి ఉన్న గుర్తు ఉంచబడింది. ఆహ్, మార్కెటింగ్! కాబట్టి, మీరు ఆరోగ్యకరమైన ఆహారాల ప్యాకేజింగ్ పై స్మైలీ ముఖాన్ని గీయాలనుకోవచ్చు లేదా ఒక పండు లేదా వెజ్జీపై స్మైలీ ముఖంతో పోస్ట్-ఇట్ నోట్ ను అంటుకోవాలి.

విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాలు. తక్కువ విటమిన్ డి మరియు విచారం మధ్య సంబంధం ఉంది. ట్యూనా మరియు సాల్మన్, పాలు, విటమిన్ డి-బలవర్థకమైన సోయా పాలు లేదా నారింజ రసం, కొన్ని తృణధాన్యాలు, స్విస్ జున్ను మరియు గుడ్డు సొనలు వంటి చేపలతో మీరు విటమిన్ డి అధికంగా ఉండే ఆహారాన్ని మీ ఆహారంలో చేర్చవచ్చు.

నిద్ర. కేవలం 15 నిమిషాల నిద్రావస్థ హాంగర్‌కు హానిని తగ్గిస్తుంది - నిద్ర మీ ఆకలి హార్మోన్‌లను నియంత్రించడంలో సహాయపడుతుంది కాబట్టి మీరు ఆకలితో బాధపడరు. మీకు నిద్రించడానికి ఇబ్బంది ఉంటే, టార్ట్ చెర్రీ జ్యూస్ ప్రయత్నించండి. రెండు అధ్యయనాలలో, నిద్రలేమి ఉన్న పెద్దలు రెండు oun న్సుల టార్ట్ చెర్రీ రసాన్ని రోజుకు రెండుసార్లు తాగుతూ గంటన్నర సేపు నిద్రపోయారు మరియు వారు రసం తాగని రాత్రులతో పోలిస్తే మంచి నిద్ర నాణ్యతను నివేదించారు.

MN: మీ పుస్తకం 10 S యొక్క బుద్ధిపూర్వక ఆహారం జాబితా చేస్తుంది. మీరు హైలైట్ చేయదలిచిన కొన్ని ఏమిటి?

కూర్చో. ఆశీనులు కండి! ఫ్రిజ్ వద్ద నిబ్బింగ్ లేదా మీ కారులో అల్పాహారం మానుకోండి. మీరు మీ పూర్తి శ్రద్ధ తినేటప్పుడు మీరు ఆహారాన్ని ఎక్కువగా ఆనందిస్తారు మరియు తక్కువ తింటారు.

నెమ్మదిగా నమలండి. మీ ఆధిపత్యం లేని చేతితో తినండి. ఆ చేతితో తినడం వల్ల మీరు ఎంత తినాలో 30% తగ్గిస్తుందని పరిశోధన సూచిస్తుంది. మీరు తినే వ్యక్తి కంటే ఉద్దేశపూర్వకంగా నెమ్మదిగా నమలండి. "పేస్, రేసు చేయవద్దు."

చిరునవ్వు. నవ్వడం మీ ప్రస్తుత కాటుకు మరియు తదుపరి వాటికి మధ్య విరామం సృష్టించగలదు. ఆ క్షణంలో, మీరు సంతృప్తిగా ఉన్నారా అని మీరే ప్రశ్నించుకోండి (పూర్తి కాదు.) ”ఒత్తిడిని నిర్వహించడానికి, .పిరి తీసుకోండి.”

MN: మేము సెలవుదినంలోకి ప్రవేశిస్తున్నాము, బుద్ధిహీనంగా అతిగా తినడం కోసం ప్రమాదకరమైన సమయం. ఏదైనా సలహా ఉందా?

ఎస్‌ఐ: మీకు నచ్చిన హాలిడే విందులు తినడం సరైందే. బుద్ధిపూర్వకంగా అలా చేయండి!