నిద్ర యొక్క గంటలను తిరిగి పొందడం ఎలా?

విషయము

• వారాంతాల్లో మీరు గంటలు నిద్రపోగలరా? అలసట అనుభూతి ఆపడానికి ఏమి చేయాలి?
• నిద్ర యొక్క ప్రాముఖ్యత
• నిద్రలోకి తిరిగి రండి… అది సాధ్యమేనా?
• నిరంతర పరిణామాలకు సాక్ష్యం
• అవును, కొన్ని మెరుగుదలలు గమనించవచ్చు
• విశ్రాంతి నిద్ర ఎలా పొందాలి మరియు గంటలు కోలుకోవడానికి ఎలా ప్రయత్నించాలి
• 1. మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌లో రంధ్రం చేయండి
• 2. స్లీప్ లాగ్ ఉంచండి
• 3. మీరు రోజుకు కొద్దిగా నిద్రపోతే, సెలవులను సద్వినియోగం చేసుకోండి
• 3. కెఫిన్ మరియు ఇతర ఉద్దీపనలకు నో
• 4. నిద్రపోయే ముందు వాతావరణాన్ని సిద్ధం చేయండి
• 5. నిద్రించడానికి మంచం
• 6. వ్యాయామం, కానీ మంచం ముందు కాదు
• 7. మీరు నిద్రపోకుండా చూస్తే, మంచం మీద ఉండకండి
• 8. విశ్రాంతి పద్ధతులు
• గ్రంథ సూచనలు

వారాంతాల్లో మీరు గంటలు నిద్రపోగలరా? అలసట అనుభూతి ఆపడానికి ఏమి చేయాలి?

రోజువారీ ఒత్తిడి, సమయం లేకపోవడం, పని, విశ్రాంతి మరియు షెడ్యూల్ మార్చడం తరచుగా చాలా మందికి కోలుకోవడానికి తగినంత నిద్ర రావడం లేదని, ఆరోగ్య స్థాయిలో పరిణామాలు ఉన్నాయని మరియు వారు దీన్ని చేయకపోవడం కూడా తరచుగా జరుగుతుంది క్రమం తప్పకుండా.

వీరిలో కొందరు రోజూ నిద్ర లేవడం వల్ల వచ్చే ప్రతికూల ప్రభావాలను తగ్గించడానికి లేదా తొలగించడానికి ప్రయత్నిస్తారు. కానీ, గంటల నిద్రను ఎలా తిరిగి పొందాలి? ఇది సాధ్యమా? ఈ వ్యాసం అంతటా చూద్దాం.

నిద్ర యొక్క ప్రాముఖ్యత

స్లీపింగ్ అనేది చాలా ప్రాముఖ్యత కలిగిన శారీరక ప్రక్రియ, మనం మానవులను మాత్రమే కాకుండా, జంతువులలో ఎక్కువ భాగాన్ని కూడా నిర్వహిస్తాము. ఈ ప్రక్రియలో, మన మెదడు పనిచేయడం మానేయకపోయినా, మన మెదడు కార్యకలాపాలు మరియు అది ఉత్పత్తి చేసే తరంగాలు మార్పు చెందుతాయి, ఈ విధంగా మన శరీర నిర్వహణ అవయవం శక్తి వినియోగాన్ని తగ్గించడానికి మరియు స్వీయ ప్రక్రియను ప్రారంభించడానికి అనుమతించబడుతుంది మరమ్మతులు.

ఇది ఒక ముఖ్యమైన దృగ్విషయం, అక్షరార్థంలో: నిద్ర లేమి తీవ్రమైన పరిణామాలను కలిగిస్తుంది మరియు అది ఎక్కువసేపు ఉంటే అది మరణానికి దారితీస్తుంది.

నిద్ర అనేది చురుకైన మరియు అత్యంత నిర్మాణాత్మక ప్రక్రియ, దీనిలో వివిధ దశలతో కూడిన చక్రాలు క్రమం తప్పకుండా పునరావృతమవుతాయి, వీటిలో ప్రతి ఒక్కటి వివిధ రకాల మెదడు కార్యకలాపాలు జరుగుతాయి.

ప్రత్యేకంగా, మేము REM కాని నిద్ర యొక్క నాలుగు దశల ద్వారా వెళుతున్నాము (వీటిలో మొదటి రెండు మగత మరియు తేలికపాటి నిద్రకు అనుగుణంగా ఉంటాయి మరియు చివరి రెండు లోతైన మరియు నెమ్మదిగా తరంగ నిద్రకు అనుగుణంగా ఉంటాయి, మిగిలినవి సంభవిస్తాయి) మరియు REM నిద్రలో ఒకటి (దీనిలో మెదడు మేల్కొలుపుకు సమానమైన కార్యాచరణను కలిగి ఉంటుంది మరియు పగటిపూట పొందిన సమాచారం యొక్క ప్రాసెసింగ్‌తో సంబంధం కలిగి ఉంటుందని నమ్ముతారు).

అందువల్ల ఈ ప్రక్రియ ప్రాథమికమైనది, మరియు దానిని తగ్గించడం లేదా సరిపోని విధంగా చేయడం మన జీవి పూర్తిగా పునరుత్పత్తి చేయలేము, వివిధ రకాల పరిణామాలు కనిపించే విధంగా.

వేర్వేరు పరిణామాలలో మనం అలసట, ఏకాగ్రత మరియు జ్ఞాపకశక్తి సమస్యలు, ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం తగ్గడం, es బకాయం మరియు డయాబెటిస్ ప్రమాదం, అధిక రక్తపోటు, హృదయ సంబంధ సమస్యల ప్రమాదం మరియు ఆయుర్దాయం గణనీయంగా తగ్గడం లేదా అకాల మరణం యొక్క సంభావ్యత పెరుగుదల . మరోవైపు, అధిక నిద్ర కూడా మంచిది కాదు, ఎందుకంటే ఇది పైన వివరించిన అనేక సమస్యలను కూడా కలిగిస్తుంది.

అందువలన, అది ఏడు నుండి ఎనిమిది గంటల మధ్య నిద్ర షెడ్యూల్ కలిగి ఉండటం సౌకర్యంగా ఉంటుంది, ఆరు కంటే తక్కువ మరియు తొమ్మిది కంటే ఎక్కువ హానికరమైనవి.

నిద్రలోకి తిరిగి రండి… అది సాధ్యమేనా?

చెడు స్లీపర్లు తరచుగా నిద్రను ఎలా తయారు చేయవచ్చో ఆశ్చర్యపోతారు. తరువాత మన శక్తి మరియు విశ్రాంతి స్థాయిని మెరుగుపరచడానికి కొన్ని ఉపయోగకరమైన పద్ధతులను సూచించబోతున్నప్పటికీ, మనము గుర్తుంచుకోవాలి, కొంతకాలం నిద్రపోయాక ఎక్కువ నిద్రపోయాక, మనం మేల్కొన్నట్లు అనిపించవచ్చు. శక్తివంతమైన మరియు పూర్తిగా పునరుద్ధరించే శాస్త్రం వాస్తవానికి నిద్ర లేమి యొక్క పరిణామాలను కలిగి ఉందని చూపిస్తుంది.

ఎక్కువ నిద్రపోవడం పనికిరానిది కాదు, కానీ అది నిజం నిద్ర నివారణలు పాక్షిక పునరుద్ధరణను అనుమతిస్తాయి : కోల్పోయిన నిద్రలో కొంత భాగం తిరిగి పొందబడలేదు.

నిరంతర పరిణామాలకు సాక్ష్యం

నిర్వహించిన చాలా అధ్యయనాలు వాస్తవానికి మనం కోల్పోయిన నిద్ర గంటలను పూర్తిగా కోలుకోలేమని తెలుస్తుంది. లేదా కనీసం, దాని పరిణామాలు అలాగే ఉంటాయి.

వారంలో రోజుకు ఐదు లేదా అంతకంటే తక్కువ గంటలు పడుకున్న వ్యక్తులలో, శక్తిని తిరిగి పొందటానికి ప్రయత్నించే మార్గంగా వారు నిద్రవేళలను పెంచుకుంటారో లేదో, ఇది ఎలా గమనించబడింది శక్తి వినియోగం మరియు జీవక్రియ యొక్క అవసరం మార్చబడుతుంది. ఈ మార్పు ఇతర విషయాలతోపాటు, es బకాయం యొక్క రూపాన్ని సులభతరం చేస్తుంది.

దీనికి అనుసంధానించబడిన, టైప్ టూ డయాబెటిస్‌కు ఎక్కువ ప్రవృత్తి కూడా కనుగొనబడింది, ఎందుకంటే శరీరంలో ఇన్సులిన్ సున్నితత్వం కూడా తగ్గుతుంది.

శక్తి స్థాయిలు y మొదటి గంటల తర్వాత సాధారణం కంటే తక్కువగా ఉన్నాయని గమనించబడింది మగత మరియు శారీరక మరియు మానసిక అలసట స్థాయిలలో పెరుగుదల. మా ప్రతిచర్యలు తగ్గుతూనే ఉంటాయి, అలాగే స్థిరమైన మార్గంలో దృష్టి కేంద్రీకరించే మన సామర్థ్యం, ​​మరోవైపు తార్కికంగా మనం వారానికి ఐదు రోజులు కొంచెం నిద్రపోతున్నాం మరియు ఎక్కువ నిద్రపోతున్నాము.

అవును, కొన్ని మెరుగుదలలు గమనించవచ్చు

ఇప్పుడు, గంటలు కోలుకునే ప్రయత్నంగా ఎక్కువసేపు నిద్రపోని వ్యక్తులు వారి ఇన్సులిన్ సున్నితత్వాన్ని శరీరమంతా మరింతగా మార్చారని, అయితే సున్నితత్వాన్ని తిరిగి పొందేవారు మరింత నిర్దిష్ట ప్రాంతాలలో తగ్గుతారని డేటా చూపిస్తుంది.

దీనికి తోడు, ఇటీవల ప్రచురించిన అధ్యయనం జర్నల్ ఆఫ్ స్లీప్ రీసెర్చ్ ఇది పేలవమైన నిద్ర యొక్క అన్ని ప్రతికూల ప్రభావాలను తొలగించకపోయినా, వారాంతంలో నిద్రను తిరిగి పొందడం తగ్గిస్తుందని సూచిస్తుంది ఈ పద్ధతిని ఆశ్రయించే ప్రజల ఆయుర్దాయం రోజుకు ఏడు గంటలు నిద్రపోయే వారితో కాలక్రమేణా సమానం.

రోజుకు ఐదు గంటల కన్నా తక్కువ నిద్రపోయే మరియు తిరిగి నిద్రపోని వ్యక్తులతో పోల్చినప్పుడు ఇది చాలా సందర్భోచితంగా ఉంటుంది: అకాల మరణాల ప్రమాదం ఒక్కసారిగా పెరుగుతుంది. వాస్తవానికి, వారాంతంలో నిద్ర ఎక్కువసేపు ఉంటేనే ప్రమాదం పెరగదని డేటా చూపిస్తుంది.

అదేవిధంగా, వారాంతపు రికవరీలు క్రమబద్దీకరణలను నియంత్రించడంలో సహాయపడతాయి నిద్ర లేకపోవడం పెద్దవారిలో రక్తపోటు స్థాయిలో ఉత్పత్తి అవుతుంది, అలాగే పిల్లలలో es బకాయం ప్రమాదాన్ని తగ్గిస్తుంది (సుదీర్ఘ నిద్రతో కోలుకోవడానికి ప్రయత్నించకపోతే ఉన్న ప్రమాదంతో పోలిస్తే).

విశ్రాంతి నిద్ర ఎలా పొందాలి మరియు గంటలు కోలుకోవడానికి ఎలా ప్రయత్నించాలి

కొంచెం నిద్రపోవడం మరియు ఎక్కువగా నిద్రపోవడం రెండూ చెడ్డవి కావచ్చు, కాని సాధారణ నియమం ప్రకారం, పూర్వం చాలా సాధారణం మరియు ప్రబలంగా ఉంటుంది. మేము చాలా కారణాల వల్ల కొంచెం నిద్రపోతాము, తరచూ బాహ్య కారణాల వల్ల పని గంటలు లేదా అంతర్గత అటువంటి కారణాలు ఆందోళనగా. మరియు ఈ నమూనా క్రమం తప్పకుండా పునరావృతం కావడం సాధారణం, మనల్ని అలసిపోతుంది. ఈ కోల్పోయిన గంటల నిద్రను ఎలా తిరిగి పొందాలి లేదా కనీసం అలసటను వదిలించుకోవటం ఎలా?

1. మీ నిద్ర షెడ్యూల్‌లో రంధ్రం చేయండి

నిద్ర అవసరం అని మేము ఇప్పటికే చూశాము. మనం చేయాల్సిన ప్రతిదానితో సంబంధం లేకుండా లేదా సమయాన్ని సద్వినియోగం చేసుకోవాలనుకుంటే, మొదటి దశ మనం విశ్రాంతి తీసుకునే స్థలాన్ని ప్లాన్ చేయడం. రోజూ దీన్ని చేయడం మంచిది, తద్వారా మనకు ఆరోగ్యకరమైన దినచర్య ఉంటుంది.

మేము రాత్రి బాగా నిద్రపోకపోతే, పగటిపూట న్యాప్లను తొలగించడం మంచిది. ఇప్పుడు, మనం నిద్రపోతున్నామా లేదా అనేదానితో సంబంధం లేకుండా రాత్రి సమయంలో నిద్ర సరిపోకపోతే మరియు నాణ్యమైన నిద్రను కలిగి ఉండటానికి నాప్స్ ఉత్తమమైన ఆలోచన కానప్పటికీ, అవి కొంత శక్తిని నిర్దిష్టంగా తిరిగి పొందటానికి సహాయపడతాయి.

2. స్లీప్ లాగ్ ఉంచండి

మనం ఎంతసేపు నిద్రపోతున్నామో తెలుసుకోవడం మరో ఉపయోగకరమైన వ్యూహం. మేము స్టాప్‌వాచ్‌తో పడుకోవడం గురించి కాదు, దాని గురించి మేము పడుకున్న సుమారు సమయాన్ని లెక్కిస్తున్నాము మరియు, వీలైతే, సాధారణ షెడ్యూల్‌ను ఉంచడం కష్టమని మేము నమ్ముతున్న ఉద్దీపనలు లేదా కారణాలు. ఇది మా షెడ్యూల్‌ను ఎలా మెరుగుపరచాలో ప్రతిబింబించడానికి కూడా ఉపయోగపడుతుంది.

3. మీరు రోజుకు కొద్దిగా నిద్రపోతే, సెలవులను సద్వినియోగం చేసుకోండి

వేర్వేరు కారణాల వల్ల క్రమం తప్పకుండా నిద్రించడం సాధ్యం కాకపోతే, వారాంతాలు మరియు సెలవులను శక్తిని తిరిగి పొందటానికి అంకితం చేయడం ఉపయోగకరమైన పద్ధతి. మనం ఇంతకుముందు చూసినట్లుగా, నిద్రపోయే గంటలు పూర్తిగా కోలుకోలేదు మరియు కొన్ని ఇబ్బందులు కొనసాగుతూనే ఉంటాయి, కానీ అవి పాక్షిక పునరుద్ధరణకు అనుమతిస్తాయి.

3. కెఫిన్ మరియు ఇతర ఉద్దీపనలకు నో

కాఫీ, టీ, ఎనర్జీ డ్రింక్స్ మరియు ఇతర పదార్ధాలను తాగడం అనేది మనం తరచుగా శక్తివంతంగా ఉండటానికి ఉపయోగించే సాధారణ పద్ధతులు. ఈ కోణంలో ఇది ఒక ఉపయోగకరమైన వ్యూహం, ప్రత్యేకించి ఇది తగినంత నిద్ర షెడ్యూల్‌తో సంభవిస్తే లేదా మనం సాధారణం కంటే తక్కువ నిద్రపోయేటప్పుడు.

అయినప్పటికీ, నిద్ర ఇబ్బందులు సాధారణమైతే, ఈ పదార్ధాల వినియోగం సిఫారసు చేయబడదు.

ఉదయాన్నే క్లియర్ చేయడం మంచిది, మేము కనీసం మధ్యాహ్నం సమయంలో కూడా వాటిని నివారించాలి, తద్వారా అలసట మనల్ని సహజంగా నిద్రపోయేలా చేస్తుంది. నిద్ర లేమికి కారణాలు ఆందోళన వంటివి అంతర్గతంగా ఉంటే ఇది చాలా సందర్భోచితంగా ఉంటుంది, ఎందుకంటే ఈ సందర్భంలో ఉద్దీపనల వినియోగం నాడీ క్రియాశీలతను పెంచుతుంది.

4. నిద్రపోయే ముందు వాతావరణాన్ని సిద్ధం చేయండి

పునరుద్ధరణ మార్గంలో నిద్రపోయే సమస్యలను కలిగించే అనేక ఉద్దీపనలు ఉన్నాయని మరియు కోల్పోయిన నిద్రను భర్తీ చేయడం కష్టతరం అని గుర్తుంచుకోవడం అవసరం. ఈ కోణంలో, మేము దానిని గుర్తుంచుకోవాలి స్క్రీన్ లైట్ల ఉనికిని మనం పరిమితం చేయాలి లేదా తొలగించాలి (కంప్యూటర్లు, మొబైల్స్), సాపేక్షంగా స్థిరమైన ఉష్ణోగ్రత మరియు సౌకర్యవంతంగా విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి తగినంత స్థలం ఉన్న ప్రాంతంలో ఉండటానికి ప్రయత్నించండి.

5. నిద్రించడానికి మంచం

నిద్రను కష్టతరం చేసే మరో సమస్య ఏమిటంటే, మనం మా మంచాన్ని క్రమం తప్పకుండా ఇతర కార్యకలాపాల కోసం మరియు పని లేదా అధ్యయనం కోసం ఉపయోగిస్తాము. ఈ విధంగా, మన శరీరం మంచాన్ని విశ్రాంతితో కాని కార్యాచరణతో అనుసంధానించదు, నిద్రపోవడం మరియు కోల్పోయిన గంటలు తీర్చడం కష్టతరం చేస్తుంది. మంచం నిద్రించడానికి లేదా ఎక్కువగా సంబంధాలు పెట్టుకుందాం.

6. వ్యాయామం, కానీ మంచం ముందు కాదు

గంటల నిద్రను తిరిగి పొందడంలో మాకు సహాయపడే మరో వ్యూహం వ్యాయామం ద్వారా అలసిపోవడం. అయితే, మంచానికి వెళ్ళే సమయం సమీపిస్తున్నందున మేము వ్యాయామాన్ని పరిమితం చేయాలి : వ్యాయామం యొక్క అభ్యాసం జీవి యొక్క క్రియాశీలతను ఉత్పత్తి చేస్తుంది, అది మనం ముందు చేస్తే నిద్రపోవటం కష్టమవుతుంది పడుకోవడానికి వెళ్తున్నా.

7. మీరు నిద్రపోకుండా చూస్తే, మంచం మీద ఉండకండి

తరచుగా నిద్రలేమి మరియు ఇతర నిద్ర సమస్యలు ఉన్నవారు మంచం మీద ఉంటారు వారు నిద్రపోకపోయినా. నిజం ఏమిటంటే ఇది పని చేయకపోతే చేయవలసిన మంచి పని ఏమిటంటే, లేచి కొంచెం ప్రసారం చేయడం, మొబైల్ మరియు టెలివిజన్ వంటి ఉద్దీపనలను నివారించడం.

అవసరమైతే మనం కొన్ని సరళమైన మరియు స్వయంచాలక కార్యాచరణ చేయవచ్చు, కానీ అది ఉత్తేజపరిచేది కాదు, శారీరకంగా డిమాండ్ చేసేది లేదా సరదాగా ఉంటుంది లేదా అది మనలను క్లియర్ చేస్తుంది.

8. విశ్రాంతి పద్ధతులు

విశ్రాంతి పద్ధతులు సహాయపడతాయి, ముఖ్యంగా నిద్ర లేకపోవడానికి కారణాలలో ఒకటి ఆందోళన.

కొన్ని సరళమైన మరియు ప్రాథమికమైనవి శ్వాస. ఉదాహరణకు: five పిరితిత్తుల ముందు కడుపు నింపే ఐదు సెకన్ల పాటు ముక్కు ద్వారా గాలిని తీసుకోండి, ఐదు సెకన్లపాటు ఉంచి, ఆపై కడుపు మరియు lung పిరితిత్తులను ఖాళీ చేసే నోటి ద్వారా మరో ఐదుసార్లు hale పిరి పీల్చుకోండి. దీన్ని మూడు నిమిషాలు పునరావృతం చేయడం మీకు విశ్రాంతి తీసుకోవడానికి సహాయపడుతుంది, ఇది నిద్రను సులభతరం చేస్తుంది.

అనేక ఇతర రకాలు కూడా ఉన్నాయి, కాని వాటికి సాధారణంగా ముందస్తు శిక్షణ అవసరం. జాకబ్సన్ యొక్క ప్రగతిశీల కండరాల సడలింపు వంటి కండరాల ఉద్రిక్తత మరియు ఒత్తిడితో పనిచేసే అభ్యాసాలు చేయవచ్చు.

గ్రంథ సూచనలు