హెల్తీ హార్ట్, హెల్తీ బ్రెయిన్

మేము COVID-19 మహమ్మారి యొక్క అర్ధ-సంవత్సరం గుర్తును దాటినప్పుడు, మనలో చాలా మంది రోజులో ఎక్కువ భాగం ఇంట్లో చిక్కుకుపోతున్నాము. తత్ఫలితంగా, మేము మామూలు కంటే ఎక్కువ నిశ్చలంగా ఉండవచ్చు. మేము ఎక్కువసేపు టెలివిజన్ చూడటం, మా కంప్యూటర్లలో పనిచేయడం లేదా వీడియో కాన్ఫరెన్సింగ్‌తో కూడిన సామాజిక కార్యకలాపాల్లో పాల్గొనడం. ఇది సామాజికంగా నిమగ్నమై ఉండటానికి మాకు సహాయపడుతుంది, కాని ఇది మహమ్మారి సమయంలో మనలో చాలా మందికి అలవాటుపడిన మరింత నిశ్చల జీవనశైలికి మరింత దోహదం చేస్తుంది.

ఇది హైలైట్ చేయడానికి ఒక ముఖ్యమైన విషయం, ఎందుకంటే చురుకైన జీవనశైలిని నిర్వహించడం ఆరోగ్యకరమైన శరీరానికి మాత్రమే ముఖ్యం, కానీ ఇది అభిజ్ఞా ఆరోగ్యానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

మేము మెదడు గురించి తెలుసుకున్నప్పుడు, ప్రాధమిక దృష్టి సాధారణంగా న్యూరాన్లు మరియు న్యూరోకెమికల్ సిగ్నల్స్ చుట్టూ ఉన్న చర్చలను కలిగి ఉంటుంది, ఇవి జ్ఞాపకశక్తి, శ్రద్ధ, నిర్ణయం తీసుకోవడం వంటి జ్ఞానం యొక్క వివిధ కోణాలకు దోహదం చేస్తాయి. కొన్నిసార్లు సిగ్నల్స్ బదిలీ గురించి మరియు వేర్వేరు నుండి కూడా తెలుసుకుంటాము శరీర భాగాలు. ఏదేమైనా, ఈ సమీకరణం యొక్క తరచుగా పట్టించుకోని భాగం ఏమిటంటే, శరీరంలోని ఇతర అవయవాల మాదిరిగానే, రక్త సరఫరా మెదడు ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైన డ్రైవర్లలో ఒకటి. ఇతర అవయవాల మాదిరిగా, మెదడు సరిగ్గా పనిచేయడానికి ఆక్సిజన్ అవసరం. వాస్తవానికి, మెదడు బరువు ద్వారా మన శరీరంలో చాలా తక్కువ భాగాన్ని కలిగి ఉన్నప్పటికీ, మన శరీరమంతా పంపిన ఆక్సిజన్‌లో ఐదవ వంతు అవసరం.

మెదడు పనితీరు మరియు జ్ఞానంలో వయస్సు-సంబంధిత మార్పులు వ్యాయామంతో సవరించవచ్చని ఇటీవలి సిద్ధాంతం సూచిస్తుంది. స్కాఫాల్డింగ్ థియరీ ఆఫ్ కాగ్నిటివ్ ఏజింగ్ (STAC; గోహ్ & పార్క్, 2009) ప్రకారం, వ్యాయామం వృద్ధులకు మెదడు యొక్క భాగాలను కొత్త మార్గాల్లో నిమగ్నం చేయడానికి సహాయపడుతుంది, వారి పనితీరును పెంచుతుంది. వ్యాయామం న్యూరోజెనిసిస్ లేదా కొత్త కణాల పుట్టుకతో (పెరీరా మరియు ఇతరులు, 2007) సంబంధం కలిగి ఉండవచ్చు మరియు ఇది హిప్పోకాంపస్ (ఫిర్త్ మరియు ఇతరులు, 2018) వంటి ముఖ్య ప్రాంతాలలో మెదడు కణాల సంరక్షణతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది. జ్ఞాపకశక్తికి ఇది చాలా ముఖ్యమైన మెదడు ప్రాంతాలలో ఒకటి. ఈ పరిశోధన మెదడు పరిమాణంలో సాధారణ వయస్సు-క్షీణత వ్యాయామంతో మందగించగలదని సూచిస్తుంది, ఇది జ్ఞానానికి ప్రయోజనం చేకూరుస్తుంది. వాస్తవానికి, వ్యాయామం మన వాస్కులర్ వ్యవస్థను ఆరోగ్యంగా ఉంచడానికి సహాయపడుతుంది, మన గుండె కొట్టుకునేటప్పుడు, ఆక్సిజన్ అధికంగా ఉన్న రక్తం మన మెదడును పోషించగలదని నిర్ధారిస్తుంది.

అభిజ్ఞా సామర్ధ్యాలను ప్రత్యక్షంగా ప్రభావితం చేయకుండా, వ్యాయామం మన జీవితంలోని ఇతర రంగాలను ప్రభావితం చేయడం ద్వారా జ్ఞానానికి పరోక్షంగా ఉపయోగపడుతుంది. మేము మా చివరి పోస్ట్‌లో హైలైట్ చేసినట్లుగా, మన అభిజ్ఞా సామర్థ్యాలకు నిద్ర చాలా ముఖ్యం, మరియు నిద్ర నాణ్యతను మెరుగుపర్చడానికి వ్యాయామం అంటారు (కెల్లీ & కెల్లీ, 2017). తత్ఫలితంగా, వ్యాయామం మన శరీరాలను నాణ్యమైన నిద్ర పొందడానికి తగినంతగా అలసిపోయేలా చేయడం ద్వారా నిద్ర యొక్క కొన్ని అభిజ్ఞా ప్రయోజనాలను సాధించడంలో సహాయపడుతుంది. అలాగే, వ్యాయామం ఒత్తిడి, నిరాశ మరియు ఆందోళనను తగ్గిస్తుందని అంటారు (మిక్కెల్సెన్ మరియు ఇతరులు, 2017), ఇది పరోక్షంగా జ్ఞానానికి కూడా సహాయపడుతుంది.

ఈ సమయంలో, మనలో చాలామంది “నేను చురుకైన జీవనశైలిని జీవించను” లేదా “ఇది నాకు చాలా ఆలస్యం కావచ్చు” అని ఆలోచిస్తూ ఉండవచ్చు. అదృష్టవశాత్తూ, ఇటీవలి మెటా-విశ్లేషణ వ్యాయామ దినచర్యను ఎంచుకోవడానికి ఎప్పుడూ ఆలస్యం కాదని సూచిస్తుంది. ఆరోగ్యకరమైన వృద్ధులలో మెరుగైన కార్యనిర్వాహక పనితీరు మరియు జ్ఞాపకశక్తికి వ్యాయామం దోహదం చేస్తుంది (సాండర్స్ మరియు ఇతరులు, 2019). అభిజ్ఞా బలహీనతతో బాధపడుతున్న వృద్ధులు కూడా చాలా నెలలు తక్కువ వ్యవధిలో వ్యాయామం చేసిన తరువాత వారి మొత్తం అభిజ్ఞా సామర్థ్యాలలో మెరుగుదలలను చూపుతారు. కాబట్టి మీరు ఇప్పటికే వ్యాయామం చేస్తుంటే, అది అద్భుతమైనది, మరియు మీ భవిష్యత్ స్వయం ప్రయోజనం పొందుతుంది; మీరు ఇంకా చురుకైన జీవనశైలిని గడపకపోతే, మీరు ఈ రోజు ప్రారంభించి ముందుకు సాగే ప్రయోజనాలను పొందవచ్చు. ముఖ్యం ఏమిటంటే, మీరు కాలక్రమేణా నిర్వహించగలిగే వ్యాయామ దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోవాలి.

సెంటర్స్ ఫర్ డిసీజ్ కంట్రోల్ అండ్ ప్రివెన్షన్ (సిడిసి) నుండి ప్రస్తుత మార్గదర్శకాల ప్రకారం, వృద్ధులు ప్రతి వారం కనీసం 150 నిమిషాల మితమైన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలలో మరియు కనీసం రెండు సెషన్ల కండరాల బలోపేత కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడానికి ప్రయత్నించాలి. వారానికి 150 నిమిషాలు నిరుత్సాహపరిచే సంఖ్యలా అనిపించినప్పటికీ, చిన్న భాగాలుగా విభజించినప్పుడు, ఈ లక్ష్యం మరింత చేరుకోగలదని అనిపించవచ్చు.

ఉదాహరణకు, మేము రోజుకు 30 నిమిషాలు ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలలో పాల్గొంటే, ఐదు రోజుల తరువాత మేము సిడిసి లక్ష్యాన్ని చేరుకోగలుగుతాము. ఇది ఇచ్చిన వారంలో రెండు రోజుల మొత్తం విశ్రాంతి ఇస్తుంది. లేదా, దీనికి ప్రాధాన్యత ఉంటే, 3 రోజుల తరువాత సిడిసి లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి మేము రోజుకు 50 నిమిషాలు ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలలో పాల్గొనవచ్చు. ఇది మాకు నాలుగు రోజులు విశ్రాంతి ఇవ్వడానికి లేదా కండరాల బలోపేత వ్యాయామాలలో పాల్గొనడానికి వీలు కల్పిస్తుంది.

వాస్తవానికి, ఈ లక్ష్యాన్ని చేరుకోవడానికి ప్రయత్నించినప్పుడు పరిగణించవలసిన ఇతర అవరోధాలు కూడా ఉన్నాయి. మొదట, ఏ రకమైన ఏరోబిక్ కార్యకలాపాలను “మితమైన” గా పరిగణిస్తారు? మేము పెద్దవయ్యాక, మనలో చాలామంది నొప్పిని అనుభవించవచ్చు లేదా మన చిన్నవారి కంటే తక్కువ మొబైల్ కావచ్చు. ఇది విస్తృతమైన కదలికను కష్టతరం చేస్తుంది. అదృష్టవశాత్తూ, సిడిసి ప్రకారం, మితమైన ఏరోబిక్ కార్యాచరణలో ఏదైనా కార్యాచరణ ఉంటుంది, “మీరు మాట్లాడగలుగుతారు, కానీ మీకు ఇష్టమైన పాటకి పదాలు పాడరు.” ఇందులో చురుకైన నడక, పచ్చికను కత్తిరించడం మరియు హిప్ లేదా మోకాలి సమస్య ఉన్నవారికి, బైక్ తొక్కడం గొప్ప ప్రత్యామ్నాయం. వెన్ను, హిప్ లేదా మోకాలి నొప్పి ఉన్న మనకు ఇతర ప్రత్యామ్నాయాలు, వాటర్ ఏరోబిక్స్ క్లాసులు లేదా ఒక కొలనులో ఈత ల్యాప్‌లు.

మహమ్మారి సమయంలో ఈ వ్యాయామ లక్ష్యాలను ఎలా సాధించగలం? మనలో చాలా మంది జిమ్‌ల వద్ద పని చేయడం లేదా మాల్స్ లేదా మార్కెట్లు వంటి పెద్ద ఇండోర్ స్థలాల పొడవు నడవడం అలవాటు చేసుకుంటారు. శారీరక దూరం చేయడం చాలా కష్టతరం చేసింది, ఎందుకంటే కొన్ని పెద్ద ఇండోర్ ఖాళీలు మూసివేయబడ్డాయి లేదా విజయవంతంగా శారీరకంగా దూరం కావడానికి చాలా మంది ఉన్నారు.

బయటికి రావడానికి ఇది గొప్ప అవకాశం! దేశంలోని అనేక ప్రాంతాలు తిరిగి పనిలోకి రావడం ప్రారంభించినందున, తెల్లవారుజామున బహిరంగ కార్యకలాపాలు శారీరకంగా దూరం అవుతున్నప్పుడు మన వ్యాయామాన్ని పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం. ఉద్యానవనాలు మరియు సమాజ మార్గాలు ఈ కార్యకలాపాలలో పాల్గొనడానికి గొప్ప ప్రదేశాలు. శీతాకాలం సమీపిస్తున్న కొద్దీ, మన కార్యకలాపాలలో కొన్నింటిని తిరిగి లోపలికి తరలించాల్సి ఉంటుంది. ఇది కొంత విసుగు కలిగించినా, గదిలో ల్యాప్లు చేయడం లేదా మా ఇల్లు లేదా అపార్ట్మెంట్లో మెట్లు పైకి క్రిందికి నడవడం వంటివి ఉన్నప్పటికీ, బయట లేదా పెద్ద స్థలంలో నడవడం వంటి అదే ఏరోబిక్ ప్రయోజనాన్ని ఇప్పటికీ మాకు అందిస్తుంది. ఇక్కడ ఉన్న ప్రాముఖ్యత ఏమిటంటే, లోపల ఉన్నప్పుడు కూడా తీవ్రత మరియు వ్యవధిని నిర్వహించడం.

మేము సృజనాత్మకతను పొందవలసి ఉంటుంది, కానీ మహమ్మారి సమయంలో కూడా, ఏరోబిక్ వ్యాయామంలో పాల్గొనడం మరియు ఆరోగ్యకరమైన అలవాట్లను ఏర్పరచడం ఇప్పటికీ సాధ్యమే. అలా చేస్తే, స్వల్పకాలికంలో, మన నిద్రను పెంచుకోవచ్చు మరియు మన మానసిక స్థితిని కాపాడుకోవచ్చు. మరియు దీర్ఘకాలికంగా, మన వయస్సులో మన జ్ఞానం మరియు మెదడు ఆరోగ్యాన్ని కాపాడుకోవచ్చు.

గోహ్, జె. ఓ., & పార్క్, డి. సి. (2009). న్యూరోప్లాస్టిసిటీ మరియు కాగ్నిటివ్ ఏజింగ్: వృద్ధాప్యం మరియు జ్ఞానం యొక్క పరంజా సిద్ధాంతం. పునరుద్ధరణ న్యూరాలజీ మరియు న్యూరోసైన్స్, 27 (5), 391-403. doi: 10.3233 / RNN-2009-0493

కెల్లీ, జి. ఎ., & కెల్లీ, కె. ఎస్. (2017). వ్యాయామం మరియు నిద్ర: మునుపటి మెటా - విశ్లేషణల యొక్క క్రమబద్ధమైన సమీక్ష. జర్నల్ ఆఫ్ ఎవిడెన్స్ - బేస్డ్ మెడిసిన్, 10 (1), 26-36. https://doi.org/10.1111/jebm.12236

మిక్కెల్సెన్, కె., స్టోజనోవ్స్కా, ఎల్., పోలెనాకోవిక్, ఎం., బోసెవ్స్కి, ఎం., & అపోస్టోలోపౌలోస్, వి. (2017). వ్యాయామం మరియు మానసిక ఆరోగ్యం. మాటురిటాస్, 106, 48-56. https://doi.org/10.1016/j.maturitas.2017.09.003

పెరీరా, ఎ. సి., హడ్లెస్టన్, డి. ఇ., బ్రిక్మన్, ఎమ్., సోసునోవ్, ఎ. ఎ., హెన్, ఆర్., మెక్‌ఖాన్, జి. ఎం., ... & స్మాల్, ఎస్. ఎ. (2007). వయోజన డెంటేట్ గైరస్లో వ్యాయామం-ప్రేరిత న్యూరోజెనిసిస్ యొక్క వివో సహసంబంధం. ప్రొసీడింగ్స్ ఆఫ్ ది నేషనల్ అకాడమీ ఆఫ్ సైన్సెస్, 104 (13), 5638-5643.

సాండర్స్, ఎల్. ఎం., హోర్టోబాగి, టి., లా బాస్టిడ్-వాన్ జెమెర్ట్, ఎస్., వాన్ డెర్ జీ, ఇ. ఎ., & వాన్ హ్యూవెలెన్, ఎం. జె. (2019). అభిజ్ఞా బలహీనతతో మరియు లేకుండా వృద్ధులలో వ్యాయామం మరియు అభిజ్ఞా పనితీరు మధ్య మోతాదు-ప్రతిస్పందన సంబంధం: ఒక క్రమబద్ధమైన సమీక్ష మరియు మెటా-విశ్లేషణ. ప్లోస్ వన్, 14 (1), ఇ 0210036.